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PCOS und Ernährung: Einfluss des Lebensstils auf den Krankheitsverlauf

Du hast die Diagnose Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) erhalten und vielleicht kommt es dir vor, als wäre das das Ende der Welt. Aber keine Sorge, alles wird gut! Das Leben mit diesem Syndrom kann ganz normal sein, wenn du nur ein paar Änderungen an deinem Lebensstil vornimmst.

Dazu gehören vor allem Änderungen in der Ernährung und im Schlafverhalten sowie regelmäßige körperliche Aktivität. Diese Änderungen sind der erste Schritt im Umgang mit PCOS, sollten jedoch andere Formen der Behandlung mit Medikamenten oder der Einnahme verschriebener Nahrungsergänzungsmittel nicht ersetzen.

PCOS ist eine Hormonstörung, von der mehr als 10% der Frauen im gebärfähigen Alter betroffen sind. Sie geht oft mit unangenehmen Beschwerden einher, wie z. B.:

• verstärkte Behaarung,
• fettige Haut und Akne,
• unregelmäßiger Eisprung, bei einigen Frauen sogar vollständiges Ausbleiben des Eisprungs, was zu Unfruchtbarkeit führen kann.

Möchtest du mehr über PCOS erfahren? Lies diesen Artikel.⁠
Die meisten Frauen mit PCOS leiden aufgrund der damit einhergehenden Probleme (Insulinresistenz und gestörte Glukosetoleranz) auch an Übergewicht und haben ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Weitere Informationen über den Zusammenhang zwischen PCOS und Typ-2-Diabetes findest du HIER..

PCOS ist eine komplexe Erkrankung, daher wird für die Behandlung eine Kombination verschiedener Ansätze empfohlen:

1. Achte auf deine Ernährung und körperliche Bewegung (bei gesundem Körpergewicht).
2. Behandlung und Management verschiedener Aspekte der Erkrankung, wie Menstruationsstörungen, Ausbleiben des Eisprungs, Unfruchtbarkeit und übermäßige Behaarung.
3. Änderung der Ernährung und mehr Bewegung, wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist.
4. Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Insulinsensitivität.

Die Sorge um das Wohlbefinden, eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind nicht nur wichtig, um besser mit der Krankheit umzugehen und die Symptome zu lindern, sondern tragen auch zur Gewichtsreduktion bei Frauen bei, die mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Einfluss der Ernährung auf PCOS

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung eine äußerst wichtige Rolle für das klinische Bild und die Laborbefunde von PCOS spielt. Bei den meisten Frauen in den Studien kam es zu:

• Regulierung von Hyperandrogenismus: Akne, Haarwuchs (Körperbehaarung) und Haarausfall (Kopfbehaarung) gingen zurück,
• Senkung des Cholesterinspiegels,
• Senkung des Triglyceridspiegels,
• Senkung des Gonadotropinspiegels,
• Verringerung von Haarausfall,
• Verbesserung der Menstruationsstörungen,
• Wiederherstellung einer regelmäßigen Menstruation und/oder eines regelmäßigen Eisprungs.⁠

Im Allgemeinen verbesserten sich bei den Frauen die Faktoren, die Entzündungen beeinflussen, der Zustand der Eierstöcke mit weniger Follikeln⁷ und kleineren Eierstöcken normalisierte sich.

Empfohlene Ernährung für Frauen mit PCOS

Viel Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index und möglichst wenig Stärke:

Gemüse:

• Artischocken
• Spargel und Sellerie
• Kohlsprossen
• Brokkoli und Karfiol
• Kohl
• Gurken und Zucchini
• Pilze
• Paprika
• Zwiebeln
• Grüner Salat und Spinat
• Tomaten

Obst:

• Melone
• Beeren: Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren
• Zitrusfrüchte: Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Zitrone
• Pfirsiche und Marillen
• Zwetschken
• Kirschen
• Birnen

In kleineren Mengen kannst du auch das Folgende essen:

• Milchprodukte mit geringem Fettgehalt
• Fisch mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
• Hühnerfleisch
• Putenfleisch
• rotes Fleisch

Auf dem Speiseplan sollten auch diese häufig vorkommen:

• Öle: Olivenöl, Pflanzenöl, Fischöl
• Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Die Richtlinien zeigen, dass es äußerst wichtig ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, insbesondere von solchen mit einem hohen glykämischen Index – maximal 200 g pro Tag.

Empfohlene Ernährung für Frauen mit PCOS und Übergewicht

Der erste Schritt zur Bekämpfung von PCOS bei übergewichtigen Frauen ist eine Ernährungsumstellung und eine Reduzierung der Kalorienzufuhr.

Fettleibigkeit bei Frauen mit PCOS kann das Risiko für bestimmte Begleiterkrankungen erhöhen, darunter:

• Behaarung,
• Unfruchtbarkeit,
• Überschuss an männlichen Hormonen,
• Komplikationen während der Schwangerschaft,
• Insulinresistenz, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes führen kann.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bereits eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10% dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung dieser Probleme zu senken. Ein geringeres Körpergewicht wirkt sich auch auf einen niedrigeren Insulin-, freien Testosteron-, Glukose- und Fettspiegel aus.

Für Frauen mit Übergewicht wird daher eine Diät empfohlen, die die oben genannte Ernährung mit einem Energiedefizit kombiniert:

• 200 Kalorien weniger pro Tag = 5% weniger Körpergewicht in 6 Monaten
• 500 Kalorien weniger pro Tag = 0,5kg Gewichtsverlust in einer Woche

Es ist ratsam, die Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren – von 1000 bis 1500 kcal pro Tag, da du sonst genau das Gegenteil erreichst. Nimm daher möglichst viele Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen oder essenziellen Fettsäuren in deine Ernährung auf.

Alle Frauen mit PCOS sollten Zucker und süße Getränke, übermäßigen Konsum von Kaffee, Alkohol und Fast Food vermeiden.

Wir empfehlen außerdem, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten (3 oder 4) zu sich zu nehmen und das Frühstück nicht auszulassen. Auf diese Weise nimmst du gesündere und kalorienärmere Lebensmittel zu sich, verbesserst deine Insulinsensitivität und hältst gleichzeitig ein gesundes Körpergewicht oder nimmst sogar ab.

Körperliche Bewegung für Frauen mit PCOS

Körperliche Aktivität verbessert nachweislich einige Symptome von PCOS, wie z. B. das Auftreten von Eisprung, regelmäßige Menstruation, geringerer Bauchumfang und geringeres Gewicht. Regelmäßige Aktivität erhöht auch die Insulinsensitivität, indem sie den Glukosetransport und die Verdauung optimiert.

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Chancen auf eine Empfängnis bei Frauen mit PCOS.

Beim Training ist die Intensität wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Hochintensives Training (aerobes Training oder Krafttraining) verringert bei den meisten Frauen nachweislich die Insulinresistenz. Empfohlen wird intensives aerobes Training von mindestens 150 Minuten pro Woche.

Die Bedeutung des Schlafs bei Frauen mit PCOS

Bei Frauen mit PCOS treten häufig psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen auf, aber auch Schlafstörungen, die diese beiden Zustände noch verschlimmern können. Schlafstörungen werden von Experten mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Ein ruhiger und tiefer 8-stündiger Schlaf sollte daher ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen, da er dir viele Probleme erleichtern kann.

Nahrungsergänzungsmittel für Frauen mit PCOS

Frauen mit PCOS leiden häufig unter einem Mangel an bestimmten Nährstoffen. Nach Rücksprache mit deinem Arzt oder Gynäkologen kannst du daher auch die Einnahme folgender Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen:

• Omega-3-Fettsäuren
• Antioxidantien
• Vitamin D
• Vitamine der B-Gruppe
• Magnesium
• Selen
• Inositol

Die Aufmerksamkeit für dein Wohlbefinden und deine geistige Gesundheit ist in erster Linie deine persönliche Entscheidung, die jedoch von vielen Experten und Studien unterstützt wird. Auch wenn du die Auswirkungen nicht sofort sehen wirst, sind dies kleine, aber wichtige Schritte zu einem besseren und erfüllteren Leben.

Glossar

1. Insulinresistenz: unzureichende Reaktion der Zellen auf das Hormon Insulin.
2. Gestörte Glukosetoleranz: Zustand, bei dem die Glukosekonzentration auf nüchternen Magen höher als normal ist, aber noch nicht so hoch, dass die Diagnose Diabetes gestellt werden kann. Es handelt sich um einen Übergangszustand in der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
3. Eizelle: unreife Eizelle in einem von zwei Entwicklungsstadien (primär oder sekundär).
4. Hyperandrogenismus: Überschuss an (männlichen) Hormonen bei Frauen, der zu einigen unangenehmen und unerwünschten Veränderungen am Körper führen kann.
5. Triglyceride: Fettpartikel, die sich im Blutkreislauf befinden. Sie speichern ungenutzte Kalorien und versorgen die Zellen mit Energie und sind für die normale Funktion des Körpers äußerst wichtig. Erhöhte Triglyceridwerte können verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.
6. Gonadotropine: Hormone, die von der Adenohypophyse ausgeschüttet werden und die Funktion der Geschlechtsdrüsen regulieren. Dazu gehören FSH (follikelstimulierendes Hormon), LH (luteinisierendes Hormon) und Prolaktin.
7. Follikel: kleiner Flüssigkeitsbeutel, der eine unreife Eizelle enthält. Bei PCOS ist die Anzahl der Follikel in beiden Eierstöcken erhöht (12 oder mehr).
8. Glykämischer Index (GI): Klassifiziert Lebensmittel nach dem Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot. Es gibt drei Gruppen von Lebensmitteln – mit niedrigem, mittlerem oder hohem GI-Wert. Je niedriger der GI, desto empfehlenswerter ist der Verzehr des Lebensmittels.